Berapa biji telur boleh makan sehari?

Berapa biji telur boleh makan sehari: Had 7 biji seminggu

Memahami berapa biji telur boleh makan sehari merupakan langkah bijak bagi menjaga kesihatan jantung serta mengoptimumkan fungsi otak secara semulajadi.
Pemakanan tepat menghindarkan keraguan tentang kolesterol serta memastikan badan mendapat sumber protein berkualiti tinggi tanpa kesan sampingan. Pelajari panduan nutrisi ini untuk melindungi kesejahteraan diri melalui pilihan makanan harian yang berkhasiat.

Berapa biji telur yang sebenarnya selamat untuk dimakan dalam sehari?

Jawapan kepada soalan ini sebenarnya bergantung kepada gaya hidup, tahap kesihatan, dan keperluan nutrisi individu masing - masing. Secara amnya, bagi individu dewasa yang sihat, pengambilan antara satu hingga tiga biji telur sehari dianggap selamat dan memberikan manfaat kesihatan yang optimum tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik secara mendadak.

Sering kali kita mendengar amaran tentang kolesterol, tetapi sains pemamanan moden telah banyak berubah. Satu biji telur gred besar biasanya mengandungi sekitar 186 miligram kolesterol, yang semuanya tertumpu di bahagian kuning. Walaupun angka ini nampak tinggi, bagi 70 peratus populasi dunia, kandungan kolesterol dalam telur ayam tidak memberikan kesan besar kepada tahap kolesterol dalam darah mereka.

Tubuh manusia sangat pintar - apabila kita makan lebih banyak kolesterol, hati akan mengurangkan pengeluarannya sendiri untuk mengimbangi keadaan tersebut. Namun, ada satu nutrien rahsia dalam kuning telur yang sering diabaikan tetapi sangat kritikal untuk fungsi otak - saya akan dedahkan mengenainya di bahagian bawah nanti. Jadi, jangan terburu - buru membuang kuning telur itu.

Memahami Kandungan Nutrisi dalam Sebiji Telur

Telur sering digelar sebagai superfood kerana profil nutrisinya yang hampir lengkap. Ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang mengandungi kesemua sembilan asid amino perlu yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh kita sendiri. Secara purata, sebiji telur besar membekalkan kira - kira 6 gram protein dan hanya 78 kalori jika direbus.^[2]

Selain protein, telur juga kaya dengan vitamin A, B12, dan selenium. Ramai yang tidak tahu bahawa telur adalah salah satu daripada sedikit sumber semula jadi vitamin D, yang sangat penting untuk kesihatan tulang dan sistem imun. Saya pernah melalui fasa di mana saya hanya makan putih telur kerana takut gemuk. (Dan ini adalah kesilapan besar). Saya berasa cepat letih dan sentiasa lapar. Rupa - rupanya, lemak sihat dalam kuning telur itulah yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Tanpa lemak tersebut, protein tidak dapat diserap dengan efisien oleh badan kita. Fokus pada kualiti, bukan hanya kalori.

Nutrien Rahsia: Choline untuk Otak

Ingat tentang nutrien rahsia yang saya sebutkan tadi? Ia adalah Choline. Choline adalah bahan yang digunakan oleh badan untuk membina membran sel dan menghasilkan molekul isyarat dalam otak. Masalahnya, hampir 90 peratus penduduk dunia tidak mendapat Choline yang mencukupi dalam diet harian mereka. Sebiji telur membekalkan lebih daripada 100 miligram nutrien penting ini.^[3] Keperluan harian biasanya sekitar 425 hingga 550 miligram. Jadi, berapa biji telur boleh makan sehari sebenarnya sudah memenuhi hampir separuh daripada keperluan otak anda. Sangat berbaloi.

Adakah Makan Telur Hari - Hari Berbahaya untuk Jantung?

Kebimbangan utama ramai orang adalah kaitan antara telur dan penyakit jantung. Berdasarkan pemerhatian jangka panjang, pengambilan sehingga tujuh biji telur seminggu didapati tidak meningkatkan risiko penyakit jantung bagi individu yang tidak mempunyai masalah kesihatan sedia ada.^[5] Malah, sesetengah data menunjukkan pengambilan telur secara sederhana boleh membantu meningkatkan tahap HDL, iaitu kolesterol baik yang melindungi jantung.

Namun, ceritanya berbeza bagi pesakit kencing manis jenis dua. Bagi golongan ini, keburukan makan telur berlebihan - melebihi tujuh biji seminggu - mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi jantung. Jika anda mempunyai sejarah kolesterol tinggi atau masalah jantung dalam keluarga, mengehadkan pengambilan kepada dua hingga empat biji kuning telur seminggu adalah langkah yang lebih berwaspada. Putih telur boleh diambil tanpa had kerana ia bebas kolesterol. Sentiasa dengar isyarat badan anda.

Cara Masakan Telur yang Paling Sihat

Bukan sahaja jumlah telur yang penting, tetapi bagaimana anda memasaknya juga memainkan peranan besar. Cara anda menyediakan telur boleh mengubah profil kalori dan nutrisinya secara mendadak. Memasak telur dengan suhu yang terlalu tinggi dalam jangka masa lama boleh mengurangkan kandungan vitamin dan antioksidannya.

Telur rebus adalah pilihan terbaik bagi mereka yang mengawal berat badan kerana ia tidak menambah lemak tambahan. Berbanding telur goreng yang dimasak dengan minyak atau mentega, perbezaan telur rebus vs telur goreng kalori boleh mencecah sehingga 50 peratus lebih tinggi. Saya juga pernah mencuba diet telur separuh masak setiap pagi. Rasanya sedap, tetapi saya sedar ia lebih berisiko terdedah kepada bakteria Salmonella jika telur tidak segar. Pastikan anda memilih telur yang dibersihkan dengan baik atau dipasteurkan jika suka makan telur yang tidak masak sepenuhnya. Keselamatan makanan tetap utama.

Perbandingan Nutrisi Mengikut Cara Masakan

Cara anda memasak telur memberi kesan langsung kepada jumlah kalori dan penyerapan nutrien dalam badan.

Telur Rebus (Hard Boiled)

• Tiada lemak tambahan, hanya lemak semula jadi daripada kuning telur
• Paling rendah kalori dan mengekalkan sebahagian besar nutrien sensitif haba
• Kira - kira 78 kalori bagi sebiji telur gred besar

Telur Goreng (Mata Kerbau)

• Lemak bertambah sebanyak 5 hingga 10 gram daripada minyak masak
• Rasa lebih enak namun perlu berhati - hati dengan jenis minyak yang digunakan
• Meningkat kepada 90 - 120 kalori bergantung kepada jumlah minyak

Telur Hancur (Scrambled Eggs) dengan Susu

• Tinggi lemak tepu jika menggunakan mentega atau keju
• Tekstur lembut dan lebih mengenyangkan kerana tambahan protein susu
• Boleh mencecah 140 kalori atau lebih jika ditambah mentega dan susu

Eksperimen Diet Protein Amir di Kuala Lumpur

Amir, seorang akauntan berusia 28 tahun di Kuala Lumpur, mula menyertai gimnasium dan ingin membina otot dengan cepat. Beliau memutuskan untuk makan 6 biji telur setiap pagi kerana terpengaruh dengan video tular di media sosial.

Minggu pertama berjalan lancar, tetapi masuk minggu kedua, Amir mula mengalami masalah kembung perut dan rasa mual yang melampau. Beliau juga merasa bosan dengan rasa telur yang sama setiap hari.

Beliau sedar bahawa badan tidak dapat menyerap protein yang terlalu banyak dalam satu masa secara efisien. Amir menukar strategi kepada 2 biji telur penuh dan 3 putih telur sahaja, dipelbagaikan dengan sayuran.

Hasilnya, pencernaan Amir kembali normal dan beliau berjaya mengekalkan rutin ini selama 3 bulan. Beliau belajar bahawa keseimbangan lebih penting daripada jumlah yang ekstrem.

Maklumat ini disediakan untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak bertujuan untuk menggantikan nasihat perubatan profesional. Keadaan kesihatan setiap individu adalah unik. Sila rujuk doktor atau pakar pemakanan berdaftar sebelum membuat perubahan besar dalam diet anda, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung, kolesterol tinggi, atau kencing manis.