Bagaimana cara agar kita bisa tidur dengan cepat?

Cara agar cepat tidur: Teknik 60 minit tanpa gawai

Ramai individu mengalami kesukaran untuk lelap pada waktu malam akibat gangguan persekitaran yang tidak disedari. Memahami cara agar cepat tidur membantu meningkatkan kualiti rehat serta mengelakkan keletihan melampau pada keesokan harinya. Ketahui langkah praktikal untuk menyediakan otak dan badan bagi mendapatkan tidur yang lena dan berkualiti setiap malam.

Bagaimana cara agar kita bisa tidur dengan cepat?

Cara agar cepat tidur yang paling efektif adalah mematikan layar gawai minimal 1 jam sebelum tidur, meredupkan lampu kamar, dan melakukan rutinitas relaksasi(cite: 1). Anda boleh mencuba mandi air hangat atau teknik pernafasan untuk tidur agar fikiran dan otot tubuh menjadi lebih rileks(cite: 1).

Tetapi ada satu kesilapan kritikal yang 90 peratus orang lakukan setiap malam - saya akan dedahkan perkara ini di bahagian jadual tidur nanti. Saya masih ingat zaman universiti dahulu, mata saya merenung siling selama tiga jam setiap malam. Fikiran melayang. Badan letih tetapi otak ligat berfikir. Sejujurnya, ia sangat menyeksakan. Selepas mencuba pelbagai kaedah, saya sedar bahawa tidur bukan sesuatu yang boleh dipaksa. Ia adalah hasil daripada persediaan yang betul. Biasanya, manusia normal memerlukan sekitar 15 hingga 20 minit untuk terlelap jika keadaan sekeliling menyokon^[1] g.

Terapkan Teknik Pernapasan dan Relaksasi

Kadang-kala badan kita sudah bersedia, tetapi fikiran masih berserabut. Di sinilah teknik pernafasan memainkan peranan penting untuk mematikan suis aktif dalam otak.

Teknik Pernafasan 4-7-8

Ini adalah kaedah paling popular. Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat, tahan nafas selama 7 saat, dan hembuskan perlahan dari mulut selama 8 saat(cite: 1). Ulangi beberapa kali untuk menurunkan detak jantung dan menenangkan saraf(cite: 1).

Sangat mudah. Namun, kali pertama saya mencubanya, saya hampir semput pada saat kelapan. Tip penting: jangan paksa paru-paru anda. Lakukan dengan santai. Biasanya, kadar denyutan jantung akan menurun secara beransur-ansur selepas 4 pusingan pernafasan ini.

Relaksasi Otot Progresif

Kaedah ini melibatkan fizikal secara langsung. Baringkan tubuh dan fokus mengencangkan lalu melepaskan ketegangan otot secara bertahap(cite: 1). Mulakan dari otot wajah, turun ke leher, bahu, hingga hujung kaki(cite: 1).

Sedar atau tidak, kita sering mengetap rahang atau menegang bahu ketika tertekan. Lepaskan semua itu. Rasakan tubuh anda seolah-olah tenggelam ke dalam tilam.

Atur Kondisi Kamar Tidur

Perkara seterusnya ini sering mengejutkan ramai orang. Ruang fizikal anda menentukan kualiti tidur anda secara mutlak.

Redupkan atau matikan lampu sepenuhnya. Kondisi kamar yang gelap akan memicu produksi hormon melatonin secara alami(cite: 1). Hormon tidur inilah yang memberi isyarat kepada otak bahawa hari sudah malam. Selain itu, pastikan suhu kamar sejuk dan selesa(cite: 1). Jauhkan juga barang-barang yang dapat mengganggu ketenangan anda(cite: 1).

Tunggu sebentar. Ramai yang pasang lampu tidur yang terang benderang. Tukar kepada lampu jingga yang malap jika anda benar-benar perlukan cahaya.

Batasi Asupan dan Kebiasaan Malam

Apa yang anda masukkan ke dalam badan pada waktu petang akan menuntut bayarannya pada waktu malam. Jangan mengonsumsi kopi, teh, cokelat, atau alkohol pada sore hingga malam hari(cite: 1).

Satu lagi musuh utama - cahaya biru. Cahaya biru dari telefon pintar, tablet, atau TV dapat mengelabui otak dan menunda produksi melatonin(cite: 1). Matikan gawai setidaknya 60 minit sebelum waktu istirahat(cite: 1). Secara kasarnya, pendedahan cahaya skrin ini mengurangkan tahap mengantuk kita dengan ketara. ^[2]

Jadwalkan Rutinitas Konsisten

Ingat kesilapan kritikal yang saya sebut pada awal tadi? Inilah dia - jadual tidur yang kacau-bilau. Ramai orang tidur jam 10 malam pada hari bekerja, tetapi berjaga sehingga 3 pagi pada hujung minggu. Ini merosakkan jam biologi.

Biasakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan(cite: 1). Mandi dengan air hangat 1 hingga 2 jam sebelum tidur dapat menurunkan suhu inti tubuh dan membuat anda cepat mengantuk/link. Nampak macam perkara remeh, bukan? Percayalah, konsistensi ini adalah kunci sebenar untuk mengakhiri cara mengatasi masalah susah tidur malam anda.