Berapa protein untuk besarkan badan?

berapa protein untuk besarkan badan? 1.6 hingga 2.2 gram untuk otot

Mengetahui jumlah pengambilan protein yang tepat adalah penting untuk memastikan pertumbuhan otot yang optimum. Memahami keperluan harian membantu anda mencapai matlamat kecergasan dengan berkesan tanpa kesilapan pemakanan.

Berapa Protein Untuk Besarkan Badan Secara Optimum?

Untuk membesarkan badan dan membina otot, anda perlukan sekitar 1.6 hingga 2.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan setiap hari. ^[1] Jika berat anda 60 kg, ini bermakna anda memerlukan lebih kurang 96 hingga 132 gram protein sehari untuk melihat hasil yang optimum.

Sejujurnya, saya sendiri pernah keliru dengan lambakan teori di internet ketika mula masuk ke gimnasium. Badan rasa lenguh berhari-hari, tangan melecet, tetapi saiz otot langsung tidak membesar. Tetapi ada satu kesilapan besar yang 90 peratus orang buat bila mula menjejaki pemakanan harian - saya akan kongsikan perkara ini di bahagian sumber makanan di bawah nanti.

Cara Mudah Mengira Keperluan Harian Anda

Formula asasnya agak mudah, tetapi ia sangat bergantung pada tahap aktiviti fizikal semasa anda. Tidak semua rutin senaman memerlukan jumlah nutrisi yang sama.

Perbezaan Kadar Senaman Ringan dan Bina Badan

Bagi anda yang melakukan senaman ringan seperti berjoging atau yoga santai, kadar asas yang diperlukan hanyalah sekitar 1.2 hingga 1.5 gram per kilogram berat badan. ^[2] Namun, untuk fasa membina otot melalui latihan angkat berat, kadarnya meningkat secara mendadak kepada berapa protein untuk besarkan badan dalam lingkungan 1.6 hingga 2.2 gram.

Jarang sekali saya melihat seseorang gagal membina otot jika mereka konsisten dalam julat ini dan berlatih dengan intensiti yang betul. Memang agak merumitkan pada mulanya. Anda mungkin perlu menimbang setiap hidangan pada minggu pertama untuk mendapatkan anggaran yang tepat.

Adakah Lebih Banyak Bermaksud Lebih Baik?

Berdasarkan pemerhatian ke atas proses pencernaan manusia, badan kita memproses sekitar 20 hingga 40 gram protein dengan efisien dalam satu hidangan untuk tujuan sintesis otot. ^[3]

Pengambilan lebih daripada 40 gram sekaligus - walaupun sangat mengenyangkan - selalunya hanya akan dibakar sebagai tenaga atau akhirnya dibuang, bukannya menjadi otot tambahan.

Jangan bazirkan wang anda.

Masa Terbaik Untuk Mengambil Hidangan Anda

Anda mungkin pernah dengar tentang tingkap anabolik (anabolic window) yang mewajibkan anda minum suplemen dalam masa 30 minit selepas senaman. Sebenarnya, konsep ini agak dibesar-besarkan.

Apa yang paling penting ialah jumlah keseluruhan pengambilan harian anda. Walau bagaimanapun, mengagihkan hidangan anda secara merata setiap 3 hingga 4 jam sangat membantu mengekalkan tahap asid amino yang stabil dalam aliran darah.

Ini sangat kritikal. Jika anda memerlukan 120 gram sehari, membahagikannya kepada 4 hidangan (sekitar 30 gram setiap hidangan) adalah jauh lebih berkesan - dan lebih mesra perut - berbanding memaksa diri makan 60 gram dalam dua hidangan besar.

Sumber Makanan Tinggi Protein Untuk Otot

Sekarang, inilah kesilapan besar yang saya sebutkan awal tadi: bergantung sepenuhnya pada serbuk minuman dan mengabaikan makanan tinggi protein untuk otot. Suplemen memang sangat pantas dibancuh selepas letih mengangkat besi, tetapi makanan sebenar memberikan mikronutrien penting seperti zink dan zat besi yang mempercepatkan pemulihan.

Dada ayam dan daging lembu tanpa lemak adalah pilihan ruji bagi pembina badan. Untuk makanan laut, ikan dan udang sangat kaya dengan nutrisi serta mudah dihadam.

Jika anda mencari sumber alternatif atau berdiet vegetarian, telur, tauhu, tempe, dan susu adalah penyelamat. Tauhu dan tempe agak murah di pasaran tempatan dan mengandungi jumlah protein sehari untuk bina badan yang amat baik apabila diambil bersama bijirin.

Waktu badan terasa sangat letih selepas senaman berat, mengunyah dada ayam yang kering dan tawar memang menyeksakan. Anda perlu pandai memanipulasi cara masakan (seperti memanggang dengan herba atau membuat sup) agar rutin harian tidak menjadi satu penyeksaan mental.

Risiko Terlalu Banyak Atau Terlalu Sedikit Protein

Mengambil jumlah yang terlalu sedikit akan merosakkan fasa pemulihan. Otot anda mengalami koyakan mikro semasa senaman, dan ia memerlukan blok binaan ini untuk pulih sepenuhnya. Jika blok ini tiada, otot berisiko untuk menyusut.

Sebaliknya, diet yang terlalu ekstrem tanpa minum air yang mencukupi boleh membebankan sistem badan. Amaran ringkas: Jika anda mempunyai sejarah penyakit buah pinggang atau masalah kesihatan kronik, pastikan anda mendapat nasihat pakar perubatan sebelum menggunakan cara kira protein mengikut berat badan secara drastik.

Ia benar-benar penting.

Memilih Sumber Protein: Semulajadi vs Suplemen

Terdapat banyak pilihan di pasaran, tetapi setiap sumber mempunyai kelebihan dan kekurangan bergantung pada bajet dan gaya hidup anda.

Dada Ayam (Semulajadi)

• Kaya dengan vitamin B, mengenyangkan lebih lama, dan sangat serba boleh untuk pelbagai masakan
• Menyediakan sekitar 31 gram protein bagi setiap 100 gram hidangan yang dimasak ^[4]
• Memerlukan masa untuk disediakan dan dimasak, boleh menjadi kering jika tersalah teknik masakan

Whey Protein Isolate (Suplemen)

• Sangat pantas diserap oleh badan dan mudah dibawa ke mana-mana sahaja
• Whey Protein Isolate membekalkan purata 25 gram protein dalam satu sudu saiz standard.
• Kos agak tinggi berbanding makanan ruji dan kurang mengenyangkan

Tempe (Berasaskan Tumbuhan)

• Harga sangat murah, baik untuk probiotik usus, dan sesuai untuk vegetarian
• Menyediakan sekitar 19 gram protein bagi setiap 100 gram hidangan ^[6]
• Profil asid amino tidak selengkap sumber daging, dan ada yang tidak menyukai rasanya

Perjalanan Bina Badan Hafiz di Kuala Lumpur

Hafiz, seorang pelajar berusia 22 tahun di Kuala Lumpur, mempunyai badan yang sangat kurus dan takut cepat putus asa. Dia mahu membesarkan badannya dengan pantas lalu mula mengambil 180 gram protein sehari walaupun beratnya hanya 55 kg, kerana keliru dengan pelbagai maklumat di internet.

Minggu pertama dan kedua sangat menyeksakan. Hafiz mengalami masalah penghadaman, sentiasa rasa kembung perut, dan bajet makanannya habis dengan pantas kerana asyik membeli daging lembu yang mahal setiap hari.

Pada minggu ketiga, dia mula menyedari kesilapannya setelah merujuk rakan yang lebih berpengalaman. Dia mengurangkan dos pemakanannya kepada 110 gram sehari (sekitar 2 gram per kilogram berat badan) dan menggantikan baki kalori tersebut dengan karbohidrat kompleks seperti nasi dan ubi keledek.

Selepas 3 bulan, Hafiz berjaya menaikkan berat badan sebanyak 4 kg otot bersih tanpa masalah perut kembung lagi, mengubah rutin pemakanannya menjadi sesuatu yang mampan, jimat, dan menyeronokkan.