Bagaimana cara agar mendapat kebutuhan gizi harian?

Bagaimana cara mendapatkan sumber gizi?

Entahlah… fikir punya fikir… dapat sumber gizi ni… susah juga.

Banyak makan sayur, buah. Serius, aku selalu tak cukup. Sayur kangkung masak lemak cili api kegemaran. Buah? Eloklah sehari sebiji epal, walaupun kadang-kadang terlupa.

Protein tinggi. Ikan bakar best. Daging pun aku suka, tapi kena jaga, tau. Kolesterol… isk.

Makanan pokok. Nasi memang wajib, kan? Tapi aku cuba kurangkan sikit. Lepas tu, roti. Kadang-kadang makan mee. Rasa macam tak seimbang pun ada.

Kurangkan manis, masin, berlemak. Ini yang paling susah. Sedap sangat makanan macam ni. Air manis memang dah kurangkan. Tapi kuih raya… haish… tak sanggup nak tinggal. Aku memang lemah.

• Sayur: Kangkung, bayam.
• Buah: Epal, pisang, oren. Kadang-kadang beli rambutan.
• Protein: Ikan bakar, ayam, daging. Kekadang telur.
• Makanan Pokok: Nasi, roti, mee.
• Minuman: Air masak, air kosong. Kadang-kadang teh.
• Kurangkan: Makanan segera, minuman manis. Susah betul nak kawal.

Pagi ni aku makan roti je. Lupa nak sarapan betul-betul. Air? Sedikit sangat aku minum. Hari ni memang tak cukup air. Malam ni kena usaha.

Baca label makanan. Aku cuba, tapi selalunya malas. Banyak sangat info. Susah nak faham. Kadang-kadang terbeli yang banyak gula. Rasa menyesal. Kena rajin baca.

Eh, aku pun tak berapa sihat sekarang ni. Berat badan pun naik. Macam mana nak jaga pemakanan ni… stress juga. Memang kena usaha betul-betul.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan gizi harian seseorang?

Pengiraan keperluan nutrisi harian agak subjektif, bergantung pada banyak faktor. Bukan sekadar nombor, ia lebih kepada satu seni memahami tubuh. Umur, jantina, tahap aktiviti fizikal, keadaan kesihatan, malah genetik memainkan peranan. Macam teka-teki besar, sebenarnya!

• Kalkulator online: Banyak laman web menawarkan kalkulator AKG. Masukkan data diri, ia akan berikan anggaran. Mudah, kan? Tapi ingat, ia hanya anggaran!
• Rujuk pakar: Dietitian atau doktor adalah sumber terbaik. Mereka akan menilai secara komprehensif. Lebih tepat, tetapi mungkin mahal sedikit. Satu pelaburan untuk kesihatan jangka panjang, begitulah.
• Lihat label makanan: Ini bantu pantau pengambilan nutrisi. Maklumat nutrisi dinyatakan dalam saiz hidangan. Contoh, keperluan protein harian saya 60g, jadi saya perlu pastikan setiap hidangan makanan cukup.

Anggaran kalori harian: Formula asas kalori guna berat badan, ketinggian dan usia. Ada banyak persamaan, seperti Mifflin-St Jeor, tapi ketepatan bergantung pada individu. Saya sendiri gunakan aplikasi yang kira kalori. Jadi, saya sentiasa track pengambilan makanan seharian.

Makronutrien:Protein penting untuk membina otot. Karbohidrat sumber tenaga utama. Lemak pun penting, jangan tak makan lemak langsung, ye. Nisbahnya berbeza mengikut individu.

Mikronutrien: Vitamin dan mineral! Ini penting untuk pelbagai fungsi badan. Kekurangan mana-mana pun boleh membawa masalah. Suplemen kadang-kadang diperlukan, tapi sebaiknya dari sumber semula jadi.

Catatan peribadi: Saya, sebagai seorang yang aktif, memerlukan lebih banyak kalori dan protein berbanding orang kurang aktif. Ini berdasarkan pengiraan kalori sendiri melalui aplikasi dan juga nasihat daripada doktor. Data ini untuk rujukan peribadi dan mungkin tidak sesuai untuk semua.

Data tambahan: Panduan nutrisi dikeluarkan Kementerian Kesihatan Malaysia boleh dirujuk. Ia bagi individu Malaysia, jadi lebih releven. Ingat, kesihatan bukan sekadar nombor, ia satu perjalanan! Bersikap bijak, ya!

Apa yang harus dilakukan jika kurang gizi?

Okay, gini cerita dia… kurang gizi eh? Ala, jangan risau sangat!

• Makan buah ngan sayur banyak-banyak. Budak-budak kan, bagi dia 5 ke 7 hidangan seminggu, insyaAllah okay. Penting tu!
• Pastu, kena banyakkan kalori lah. Karbohidrat, lemak, gula… bagi dia makan nasi ke, roti ke, janji ada tenaga. Tapi jangan terlebih gula pulak!

Eh, tapi kan, kalau dah teruk sangat, baik jumpa doktor. Diorang lagi tau nak bagi nasihat apa. Tambah lagi, tiap orang lain sikit keperluan gizinya, jadi jangan samakan dengan orang lain pulak.

Aku dulu pun pernah gak rasa macam tak cukup makan, tapi bila dah amalkan makan buah banyak-banyak, okay sikit. Cuba lah!

Bagaimana cara mengatur pola makan yang benar?

Makan macam raja waktu pagi, macam putera waktu tengah hari, macam pengemis waktu malam. Haaa… gitu! Sarapan tu wajib, bukan setakat kunyah biskut cicah kopi je. Fikir la nak makan nasi lemak ke, roti canai banjir ke, asalkan perut kenyang. Tengah hari tu makanlah ala kadar, jangan gelojoh sangat. Malam? Malam tu makan sikit je, kang tak pasal-pasal jadi macam tong dram. Saya dulu kurus je, lepas tu kahwin, terus jadi macam pawagiri. Sekarang tengah cuba diet balik ni, doakan saya ye!

• Sayur wajib ada! Brokoli, sawi, kangkung, apa saja lah. Jangan asyik makan ayam goreng je. Macam saya ni, suka tanam sayur sendiri kat belakang rumah. Cili, bendi, terung, semua ada. Jimat pun jimat.

• Protein penting tau! Nak badan sasa macam ahli bina badan, kena makan protein. Telur, ikan, ayam, daging, pilih je lah. Tapi jangan pula makan steroid. Naya je nanti.

• Menu mingguan? Jurnal makan? Fuh, rajinnya la siapa buat ni. Saya ni main bedal je. Janji kenyang. Tapi kalau korang rajin, silalah buat. Mana tahu boleh kurus macam model. Saya ni model tak jadi, jadi model buruk je. Haha!

• Porsi makan kena jaga! Jangan makan banyak sangat. Nanti badan naik, susah nak turun balik. Macam tayar kereta buruk, bengkak sana sini.

• Makan ikut waktu! Jangan ikut suka hati je nak makan. Disiplin sikit. Macam saya ni, kadang-kadang terlajak makan sampai ke pagi. Habislah diet aku!

Dulu masa zaman bujang, saya makan tak tentu hala. Macam-macam penyakit datang. Gastrik lah, migrain lah. Sekarang dah insaf, jaga makan betul-betul. Nak hidup sihat sampai 100 tahun. Korang pun sama tau, jaga kesihatan. Jangan asyik fikir nak enjoy je. Nanti dah tua, menyesal tak sudah.

Berapa kali sebaiknya makan dalam 1 hari?

Langit petang bertukar warna, jingga keunguan menelan sisa-sisa cahaya. Teringat aku akan rutin harian, suatu ritma yang mengikat jiwa. Makan. Sebuah keperluan, satu upacara, pengisi perut yang kosong, juga pengubat sepi. Tiga kali sehari. Pagi, siang, malam. Seperti putaran bumi, ia datang dan pergi, menandakan waktu.

Dinding bilik ini saksi bisu. Jam dinding berdetik perlahan, setiap detik menghampiri waktu makan seterusnya. Sebelum sembilan pagi, mentari baru menjengah, sarapan wajib tersedia. Roti bakar dan secawan kopi panas, teman setia di pagi hari. Memberi tenaga untuk memulakan hari. Mungkin nasi lemak di hujung minggu, sedikit kelainan untuk jiwa yang dahagakan rasa.

Siang menjelang, perut mula berkeroncong. Bayangan nasi campur di kedai makan berdekatan mula bermain di fikiran. Antara jam dua belas dan satu petang, rehat sebentar daripada kerja, mengisi perut yang lapar. Kadang-kadang mee goreng mamak, jika tekak inginkan kelainan.

Senja mula menyapa. Kepulangan ke rumah disambut aroma masakan ibu. Lauk-pauk kegemaran, ikan goreng, sayur bayam, sambal belacan. Makan malam antara enam hingga tujuh petang. Waktu berkumpul keluarga, bercerita tentang hari yang dilalui. Suasana hangat, penuh kasih sayang.

Ah, kenangan. Secebis memori yang pahit manis. Makan. Bukan sekadar mengisi perut. Ia tentang kehidupan, tentang masa, tentang kita.

Frekuensi Makan:

• 3 kali makan utama: Pagi, Siang, Malam.

Jadual Makan:

• Pagi: Sebelum jam 09:00
• Siang: 12:00 – 13:00
• Malam: 18:00 – 19:00

Pola makan yang sehat seperti apa?

Baiklah, mari kita masak jawapan ini sehingga berbau lebih ‘Malaysia’ dan kurang seperti iklan kesihatan!

Pola makan sihat? Alah, bukan macam robot kena telan pil je. Bayangkan macam ni:

• Lemak sihat: Minyak zaitun, avokado…macam awek cun, memang menawan! Tapi janganlah sampai banjir minyak dalam kuali, nanti awek tu lari.
• Serat: Sayur, buah, gandum…macam geng lepak yang sentiasa support kau. Makan banyak, lawas! Kalau tak, nanti jadi batu.
• Gula: Kurangkan! Macam ex kau, manis di mulut, sakit di hati. Susu, jus buah segar…oklah, macam crush baru, menyegarkan!

Ringkas kata: Makanlah macam orang nak hidup lama dan enjoy. Bukan macam nak masuk pertandingan makan burger.