Comment tester son 1 RM ?

Cara Menguji 1RM Anda

1RM (Repetisi Maksimum) adalah jumlah berat maksimum yang boleh anda angkat untuk satu ulangan dalam senaman tertentu. Menguji 1RM anda penting untuk menentukan tahap kekuatan anda dan menetapkan matlamat latihan yang realistik.

Terdapat beberapa kaedah untuk menguji 1RM anda, tetapi salah satu kaedah yang paling tepat dan boleh dipercayai ialah kaedah O'Connor dan rakan-rakannya. Formula yang digunakan dalam kaedah ini adalah:

1RM = Berat yang Diangkat x (1 + 0.025 x Bilangan Ulangan)

Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan 10 ulangan dengan berat 100kg, maka 1RM anda dianggarkan:

1RM = 100kg x (1 + 0.025 x 10) 1RM = 100kg x (1.25) 1RM = 125kg

Langkah-langkah Menguji 1RM Anda Menggunakan Kaedah O'Connor:

1. Pilih senaman yang ingin anda uji.
2. Mulakan dengan berat yang anda rasa boleh anda angkat untuk 8-12 ulangan.
3. Lakukan beberapa set pemanasan dengan berat yang lebih ringan untuk mempersiapkan tubuh anda.
4. Tingkatkan berat secara beransur-ansur sehingga anda hanya boleh melakukan 1-3 ulangan.
5. Catat berat yang anda angkat dan bilangan ulangan yang anda lakukan.
6. Gunakan formula di atas untuk mengira 1RM anda.

Petua:

• Jangan menguji 1RM anda terlalu kerap, karena hal ini dapat menyebabkan cedera.
• Pastikan anda memiliki pengintai yang membantu Anda saat menguji 1RM Anda untuk alasan keselamatan.
• Beristirahatlah dengan cukup antara set dan berikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih sebelum menguji 1RM Anda lagi.