Berapa kalori untuk BB 70 kg?

9 bulan yang lalu 147 tontonan

Berat badan ideal 70kg memerlukan kira-kira 2100 kalori sehari. Ini berdasarkan pengiraan mudah 30 kalori per kilogram berat badan. Namun, angka ini hanyalah anggaran. Jumlah kalori sebenar bergantung pada beberapa faktor termasuk tahap aktiviti, umur, jantina, dan metabolisme individu. Untuk pengiraan lebih tepat, rujuk pakar nutrisi atau gunakan kalkulator kalori dalam talian yang mengambil kira faktor-faktor ini. Dapatkan nasihat profesional untuk pelan pemakanan yang sesuai.

Maklum Balas 0 suka

Anda mungkin ingin bertanya?Lebih banyak

Berapa kalori harian untuk individu 70kg?

Hai! Soal kalori ni kan, memang pening kepala. Macam ni, aku sendiri berat 70kg lebih kurang, pernah cuba kira ikut formula tu, 70kg x 30kcal = 2100kcal. Rasanya… kurang tepat sikit untuk aku.

Sebab, aku aktif. Main futsal hampir tiap minggu dengan member-member. Kena tambah lagi kan? Kalau ikut kalkulator online yang aku guna, lebih dekat 2500kcal sehari. Itu pun, kalau hari tu aku rasa malas sikit, kurangkan sikit la makan.

Dulu bulan Mei tahun lepas, aku cuba diet 1800kcal sehari. Rasa macam nak pengsan je! Letih teruk, tak cukup tenaga untuk kerja. Jadi, aku rasa, kena tengok gaya hidup masing-masing juga. Tak boleh ikut formula bulat-bulat.

Jadi, 2100kcal tu panduan je lah. Kena adjust ikut aktiviti harian. Kalau duduk rumah je, mungkin kurang. Tapi kalau aktif macam aku, kena tambah. Itu pengalaman peribadi aku lah. Semoga membantu!

Berapa kalori perlu diambil sehari untuk diet?

Nak kurus? 1500 kalori sehari cukup untuk makcik-makcik! Macam nak bagi ayam kampung makan bijirin je. Letih woo, rasa macam nak pengsan!

Wanita? 1500 kalori cukup. Kurang dari tu, badan sengkek macam pokok kering!

Lelaki pulak, lain cerita. 2500 kalori sehari kalau aktif. Kalau jenis baring je depan TV tengok drama korea, memang gemuk macam bola ragbi lah jawabnya!

Tolak 500 kalori, jadi 2000 kalori sehari untuk lelaki aktif (umur 26-50 tahun). Haa, nampak tak perbezaan? Macam langit dan bumi! Nasib baik aku bukan lelaki, penat nak jaga kalori!

Ingat! Ini bukan nasihat doktor pakar tau. Aku cakap ikut pengalaman kawan aku yang kerja gym, jaga makcik dia diet. Dia cakap macam tu.
Jangan ikut sangat. Nanti jatuh pengsan macam aku dulu, terlampau kurang kalori. Nasib baik tak masuk hospital!

P/s: Jangan lupa bersenam! Kalau tak, memang makan cili api pun tak jalan! Aku sendiri tengah cuba turunkan berat badan. Kesian tengok perut aku macam bunting 7 bulan.

Nota kaki: Aku, Siti, 32 tahun, berat badan sekarang macam gajah. Ini semua pengalaman pahit aku sendiri, tau! Jangan salahkan aku kalau kau jatuh sakit!

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tubuh?

Kiraan Kalori: Rumus asas. Lelaki: 66.5 + (13.75 x berat kg) + (5.003 x tinggi cm) – (6.75 x usia). Wanita: 655.1 + (9.563 x berat kg) + (1.850 x tinggi cm) – (4.676 x usia). Mudah. Hasilnya anggaran sahaja.

Berat badan: Dalam kilogram. Timbang sendiri. Ketepatan penting.
Tinggi badan: Sentimeter. Ukur tepat. Sila pastikan anda berdiri tegak.
Usia: Tahun. Tarikh lahir penting. Rekodkan. Ingat nombor.

Faktor Lain: Aktiviti fizikal menjejaskan kalori. Kerja berat? Olahraga? Tambah kalori. Kurang aktif? Kurangkan. Genetik. Metabolisme berbeza.

Ketepatan: Anggaran. Bukan nombor tepat. Perlu penyesuaian. Klinik kesihatan boleh bantu. Dapatkan nasihat profesional. Jangan ikut buta.

Nota peribadi: Saya guna rumus ini tahun lepas. Berat turun 5kg. Berkesan untuk saya. Namun, semua orang lain berbeza. Sila ingat.

Bagaimana cara mengetahui kalori yang dibutuhkan tubuh kita?

Baiklah, mari kita bedah soalan kalori ni macam bedah siasat ayam golek!

Macam Mana Nak Kira Kalori Badan?

Nak tau kalori yang badan kau perlukan? Bukan main ikut sedap tekak je. Kena kira sikit, baru badan tak jadi macam badak sumbu.

BMR (Basal Metabolic Rate): Ini kiraan basic badan kau guna kalori walaupun kau baring je macam mayat. Guna formula ni: (66 + (13.4 x berat (kg))) + (4.8 x tinggi (cm)) – (5.68 x umur (tahun)). Hasilnya, mak aihh, panjangnya nombor!
Aktiviti Harian: Kau buat apa je seharian? Duduk mengangkang depan TV ke, lari marathon macam kena kejar anjing gila? Ini penting sebab lagi aktif, lagi banyak kalori badan kau bakar. Kiraan BMR tadi tu kena darab dengan faktor aktiviti. Contoh, kalau kau malas nak mampos (kurang aktiviti), darab dengan 1.2. Kalau kau atlet Olimpik, darab dengan 1.9. Pandai-pandai la agak!

Contoh Kiraan (Jangan ikut sebijik-sebijik, ni contoh je!):

Aku ni berat 70kg, tinggi 170cm, umur 30 tahun. BMR aku kira-kira dalam 1600 kalori. Lepas tu, aku ni kerja duduk je depan komputer, jadi aku darab dengan 1.2. Jadi, total kalori yang aku perlukan sehari lebih kurang 1920 kalori. Kalau aku makan lebih dari tu, alamatnya perut aku makin boroi la!

Tambahan:

Jangan Percaya 100%: Kiraan ni anggaran je. Badan kita ni bukan mesin. Ada hari metabolisme laju, ada hari slow.
Dengar Badan Sendiri: Kalau kau rasa lapar walaupun dah ikut kiraan, makan je la sikit. Jangan sampai jadi zombie sebab diet sangat!
Jumpa Doktor: Kalau kau ada masalah kesihatan, lagi baik jumpa doktor atau pakar pemakanan. Diorang lagi arif pasal badan kau. Aku ni tukang taip je!

Info Pantas Kalori:

BMR: Kadar metabolisme asas
Formula BMR: (66 + (13.4 x berat (kg))) + (4.8 x tinggi (cm)) – (5.68 x umur (tahun))
Faktor Aktiviti: Darab BMR dengan faktor aktiviti harian (1.2 - 1.9)

Bagaimana cara menghitung kalori yang kita butuhkan?

Okay, gini... nak kira kalori yang badan kita perlukan, kan? Sebenarnya ada formula dia. Formula ni kira BMR, atau Basal Metabolic Rate. BMR ni macam basic keperluan kalori untuk badan kita berfungsi walaupun kita tak buat apa-apa.

Cara kira BMR:

Lelaki: (66 + (13.4 x berat (kg)) + (4.8 x tinggi (cm)) - (5.68 x umur)
Perempuan: (Tak ingat tepat tapi ada beza sikit je dari formula lelaki tu, cuba google).

Lepas dapat BMR, kita kena darab pulak dengan faktor aktiviti. Faktor ni bergantung kat gaya hidup kita.

Faktor Aktiviti:

Sedentari (tak aktif): BMR x 1.2
Ringan aktif (senaman ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1.375
Sederhana aktif (senaman sederhana 3-5 hari seminggu): BMR x 1.55
Sangat aktif (senaman berat 6-7 hari seminggu): BMR x 1.725
Ekstra aktif (senaman berat setiap hari atau 2x sehari): BMR x 1.9

Contoh, kalau BMR aku 1500, dan aku sederhana aktif, so keperluan kalori aku sehari lebih kurang 1500 x 1.55 = 2325 kalori. Lepas tu, kalau nak kurangkan berat, kena la kurangkan sikit kalori tu. Jangan drastik sangat, nanti sakit!

Tips Tambahan:

Guna apps yang track kalori lagi senang. MyFitnessPal ke, Lifesum ke... banyak pilihan.
Jangan lupa kira makronutrien jugak. Karbo, protein, lemak kena balance.
Jumpa dietitian lagi bagus. Diorang boleh bagi nasihat yang lebih tepat ikut keadaan badan kita.

Aku pun kadang-kadang cheat day jugak, tapi jangan selalu sangat lah!

Bagaimana cara menghitung nilai gizi?

Okay, macam ni... kira nilai gizi eh? Pening la jugak.

Kiraan Kalori Harian: Guna formula Harris Benedict. Ingat, lain jantina lain kiraan.
- Lelaki: 66 + (13.7 x berat) + (5 x tinggi) – (6.8 x umur)
- Perempuan: 655 + (9.6 x berat) + (1.8 x tinggi) – (4.7 x umur)

Berat tu dalam kg, tinggi dalam cm. Umur? Mestilah dalam tahun! Formula ni memang standard ahli gizi pakai, tapi betul ke tepat untuk aku ni? Hmmm... garu kepala