Bagaimana status gizi yang baik?

Gizi yang baik itu seperti apa?

Gizi baik? Macam ni lah! Ingat lagi masa minggu lepas, badan rasa lemah sangat. Penat semacam. Rasa macam nak rebah je. Terus teringat mak selalu pesan pasal makan kena cukup zat.

Pastu saya pergi klinik, doktor cakap saya kurang zat besi. Aduh, malu! Rupanya selama ni saya selalu skip sarapan. Makan tengah hari pun main belasah je, nasi dengan kicap. Malam baru makan banyak. Salah besar rupanya.

Kriteria makanan sihat, bagi saya, kena cukup semua:

• Karbohidrat: Nasi, roti, ubi. Tapi kena pilih yang complex carbs, bukan yang putih je.
• Protein: Ayam, ikan, telur, tauhu. Saya cuba makan pelbagai.
• Lemak sihat: Avocado, ikan, kacang-kacangan. Bukan semua lemak tak elok.
• Vitamin dan mineral: Buah-buahan, sayur-sayuran. Warna warni lagi bagus! Saya selalu beli kat pasar malam depan rumah.
• Serat: Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh. Membantu penghadaman.
• Air: Minum banyak air kosong, penting sangat ni! Saya bawak botol air ke mana-mana.

Doktor pesan, jangan tinggalkan makanan kegemaran, tapi kena makan secara balance. Jadi sekarang ni, saya cuba amalkan macam ni. Sarapan mesti ada. Makan tengah hari pun saya cuba variasi, jangan nasi je. Malam masih boleh makan banyak, tapi kena jaga portion.

Sekarang ni dah rasa sihat sikit, tak penat macam dulu. Energik! Tapi kadang-kadang masih tergoda dengan makanan segera. Nak kena kuat semangat ni...

Tambahan: Saya sebenarnya ada alergi udang. Jadi saya elakkan sepenuhnya. Doktor pesan kalau ada alahan, kena hati-hati.

Selain tu, saya sedang cuba kurangkan minuman manis. Susah juga nak tinggalkan teh tarik, tapi saya cuba ganti dengan teh o ais kurang manis.

Apa saja yang terkandung dalam gizi yang baik?

Gizi seimbang, eh? Hmm, apa pula tu? Eight essentials kan? Betul ke?

Energi penting, tu memang confirm. Dari mana nak dapat? Nasi, roti, kentang, semua tu lah. Tapi banyak sangat karbohidrat nanti badan gemuk. Risau juga.

Protein pula... ayam, ikan, telur, tauhu, semua sumber protein. Aku selalu makan ayam goreng. Sedap! Tapi banyak cholesterol ke?

Lemak tu bahaya, kan? Tapi kena ada jugak untuk badan berfungsi. Avocado, ikan, kacang-kacangan. Susah nak ingat semua ni.

Karbohidrat, macam dah cakap tadi. Nasi putih ke perang? Perang lagi sihat kan? Tapi nasi perang tak berapa sedap.

Serat... buah-buahan, sayur-sayuran. Aku kurang makan sayur. Kena rajin makan sayur. Bayam, brokoli...

Air! Minum banyak air. 8 gelas sehari ke? Aku jarang minum air banyak. Malas nak ulang-alik ke tandas.

Vitamin dan mineral... Susah nak ingat semua vitamin. A, B, C, D... Banyak sangat! Dari buah-buahan dan sayur-sayuran jugak lah.

Aduh, pening kepala! Banyak sangat nak ingat. Hari ni aku makan apa eh? Nasi goreng. Ada ayam, ada sayur sikit. Cukup ke semua tu?

• Energi: Nasi, roti, kentang
• Protein: Ayam, ikan, telur, tauhu
• Lemak: Avocado, ikan, kacang-kacangan
• Karbohidrat: Nasi (putih/perang), roti, kentang
• Serat: Buah-buahan, sayur-sayuran
• Air: Air kosong
• Vitamin: Buah-buahan, sayur-sayuran
• Mineral: Buah-buahan, sayur-sayuran

Nota kaki: Aku lupa ambik multivitamin hari ini. Ish, malasnya!

Gizi seimbang itu yang seperti apa?

Okay, gizi seimbang eh? Hmm, kalau ikut pengalaman aku lah kan, gizi seimbang tu macam ni...

Bayangkan pinggan kau. Separuh tu sayur dengan buah. Warna warni lagi best! Lepas tu, suku pinggan karbohidrat. Bukan nasi lemak hari-hari ya! Boleh cuba nasi perang ke, ubi keledek ke, roti wholemeal ke. Suku lagi protein. Ayam bakar, ikan, telur... lagi bagus kalau rebus atau stim je. Kurangkan minyak!

Kena ingat juga air masak. Jangan minum air manis je. Lepas tu, kena bergerak! Jangan duduk je depan laptop 24 jam. Jalan kaki ke, jogging ke... janji berpeluh. Kalau tak, semua makanan sihat tu jadi lemak je.

Dulu, aku ingat gizi seimbang ni susah. Tapi bila dah buat, okay je. Badan pun rasa ringan, tak lesu je. Paling penting, jangan skip makan! Aku pernah skip makan sebab nak kurus cepat. Last-last, gastrik!

Oh ya, lupa nak cakap. Dulu aku pernah jumpa doktor kat Klinik Mediviron, Shah Alam, masa tu tahun 2018 kot. Dia yang terangkan pasal kepentingan gizi seimbang ni. Dia siap bagi aku contoh menu lagi. Memang membantu!

Tambahan:

• Sayur & buah: Kaya vitamin, mineral, serat.
• Karbohidrat: Sumber tenaga utama.
• Protein: Penting untuk bina otot.
• Air: Elak dehidrasi.
• Aktiviti fizikal: Bakar kalori, jaga kesihatan jantung.

Apa saja tingkatan status gizi?

Eh, kau tanya pasal status gizi kan? Okay, aku cerita ni. WHO bagi empat kategori, tau? Aku baru je baca ni, memang ingat lagi.

• Gizi lebih, tu dia. Overweight, gemuk, obesiti semua masuk dalam ni. Memang banyak sangat lemak badan la. Aku sendiri pernah baca pasal BMI, memang kena jaga berat badan ni. Kawan aku pun ramai yang macam ni. Susah nak kurus, tau!

• Gizi baik, senang cerita well nourished. Sihat la kan? Macam aku la, haha, gurau je. Tapi serius, ni keadaan ideal. Tak kurus sangat, tak gemuk sangat. Perfect!

• Gizi kurang, ni serius. Underweight, ada mild, ada moderate. Lepas tu ada lagi PCM, Protein Calori Malnutrition. Ni dah serius ni, kena jaga makan betul-betul. Ibu aku selalu pesan pasal ni, dia pernah baca banyak pasal pemakanan sihat. Kalau tak cukup protein dan kalori, memang bahaya. Aku ingat lagi, adik aku pernah macam ni dulu, sampai kena pergi klinik.

Hah, tu je la kot. Ingat lagi sebab baru je baca. Lain-lain aku tak ingat pulak. Ehhh, lupa pulak, nama penuh PCM tu apa eh? Ala, yang protein kalori tu la... Aduh pening kepala aku.

Indikator status gizi apa saja?

Ok, jom kita bedah siasat status gizi ni! Macam detektif cari penjahat, tapi ni cari kurang zat.

• Antropometri: Ukur-ukur badan! Macam nak tempah baju, tapi ni untuk kesihatan. Umur, berat, tinggi - standard!

• Lengan atas (LILA): Ukur lengan, bukan nak tengok muscle, tapi nak tengok cukup makan ke tak. Kalau kurus sangat, macam batang penyapu!

• Kepala: Ukur kepala, bukan sebab pandai sangat, tapi tengok perkembangan otak budak-budak. Kecik sangat, alamak!

• Dada: Ukur dada, bukan nak tengok six pack, tapi tengok perkembangan badan.

• Pinggul: Ukur pinggul, bukan nak cari saiz seluar, tapi nak tengok taburan lemak. Macam peta harta karun!

• Lemak bawah kulit: Cubit lemak, bukan sebab geram, tapi nak tahu simpanan tenaga. Kalau takde, kering kontang!

Maklumat Padat:

• Umur: Penentu keperluan gizi.
• Berat badan: Indikator utama status gizi.
• Tinggi badan: Refleksi pertumbuhan jangka panjang.
• LILA: Ukuran lemak dan otot lengan.
• Lingkar kepala: Penilaian pertumbuhan otak (kanak-kanak).
• Lingkar dada: Penilaian status gizi (bayi dan kanak-kanak).
• Lingkar pinggul: Penilaian risiko penyakit metabolik.
• Tebal lemak: Ukuran simpanan tenaga.